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Deficit nutrizionali delle diete vegetariane

Deficit nutrizionali delle diete vegetariane

Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare i bisogni nutrizionali di persone sane, compresi i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani. I suoi vantaggi sono spiegati dall’abbondanza di sostanze nutritive come vitamine e minerali, nonché da fibre alimentari , carotenoidi e altri fitochimici, e dal fatto di essere a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.

Tuttavia, i vegani e alcuni vegetariani possono consumare quantità inferiori di vitamina B12 , D , calcio , zinco , ferro e acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Ecco perché, in alcuni casi, sarà necessario il consumo di integratori alimentari o supplementi nutrizionali.

Le proteine ​​animali sono considerate le più complete perché hanno un profilo amminoacidico che fornisce tutti quelli che sono essenziali. Tuttavia, le proteine ​​vegetali possono anche soddisfare questo contributo quando una varietà di cibi vegetali viene combinata durante il giorno, senza la necessità di combinare le diverse fonti nello stesso pasto. Recenti studi hanno dimostrato che un’adeguata e ritenzione e l’utilizzo dell’azoto è garantita in adulti sani. Così, assicurando la presenza di cereali, legumi e loro derivati ​​nello stesso giorno, è possibile ottenere la fornitura necessaria di aminoacidi essenziali.

In generale, le diete vegetariane forniscono quantità significative di acidi essenziali omega-6, ma possono essere carenti di omega-3. Per questo motivo, è conveniente includere alimenti ricchi di acido alfa-linoleico, omega-3 di origine vegetale, presenti in semi di lino, noci, margarine, soia e colza. Un’altra opzione è rappresentata delle alghe, che contengono quantità significative di DHA ed EPA, acidi grassi omega-3 considerati semi-essenziali e necessari per mantenere una buona salute cardiovascolare, che partecipano anche allo sviluppo cerebrale e oculare.

Ferro e zinco hanno una biodisponibilità inferiore nelle diete vegetariane, quindi è importante includere abbondante frutta e verdura ricca di vitamina C e altri acidi organici, poiché favoriscono l’assorbimento di questi due minerali.

Nel caso del calcio, le persone ovo-lacto-vegetariane hanno un’assunzione simile agli onnivori. Tuttavia, potrebbe essere inferiore nei vegani, quindi l’assunzione di alimenti ricchi di calcio o integratori alimentari può essere utile in questi casi. D’altra parte, gli ossalati e i fitati presenti in alcune verdure come spinaci e bietole possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, da qui l’importanza di prestare particolare attenzione al contributo di questi minerali.

Per quanto riguarda le vitamine, D e B12 richiedono un’attenzione particolare, specialmente nelle persone vegane. I livelli sierici di vitamina D possono dipendere, oltre che dagli alimenti ingeriti, dall’esposizione alla luce solare, quindi in questi casi, i cibi fortificati e gli integratori alimentari dovranno essere presi in considerazione in questo caso. Gli ovo-lacto-vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di vitamina D e B12, tuttavia, e nel caso dei vegani, la fornitura di vitamina B12 dovrebbe essere fatta da integratori alimentari o alimenti supplementari, poiché nessun alimento di origine vegetale contiene vitamina B12 nella sua forma attiva.



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