suggerimenti vegan

Suggerimenti per pianificare una dieta vegetariana

Nel 2016, l’American Association of Nutrition and Dietetics (AAND) ha aggiornato la sua posizione sulle diete vegetariane, affermando che una corretta pianificazione può essere salutare e prevenire alcune malattie. Inoltre, assicurano che questo tipo di alimentazione sia adatto a qualsiasi fase della vita, in modo che anche le donne incinte e che allattano possano farlo senza rischi, come specificato.

Ma ciò che deve essere preso in considerazione è che le sostanze nutritive necessarie all’organismo devono essere sempre assunte attraverso altri alimenti di origine vegetale. Pertanto, se si desidera seguire una dieta vegetariana, ecco una serie di consigli per pianificare correttamente, ottenere il massimo da esso e coprire le proprie carenze di base:

  1. Selezionare una buona varietà di cibi vegetali che includono legumi, cereali integrali, verdure, frutta, semi e noci.
  2. Nel caso della scelta di una dieta ovolacto-vegetariana, che consente il consumo di uova e prodotti lattiero-caseari, è importante tenere conto dell’assunzione di grassi di alcuni prodotti lattiero-caseari e non abusarne.
  3. È anche importante ridurre il consumo di cibi molto dolci, poiché hanno un alto contenuto di sodio, zucchero o grassi, specialmente saturi di grassi trans, e non forniscono alcun tipo di nutriente importante.
  4. Scegli frutta e verdura di stagione, in modo che possiamo goderne appieno il sapore, fornirà più nutrienti, perché il frutto è maturato al punto giusto e lo si noterà anche dalle tasche, dal momento che il prezzo è solitamente più economico.
  5. Assicurare l’assunzione di 3 fonti di vitamina B12 come un bicchiere di bevanda di soia, 30 g di cereali per la colazione, 185 ml di yogurt, mezzo bicchiere di latte vaccino o un uovo (nelle diete ovo-lacto-vegetariane).
  6. Se non è possibile accedere a queste tre fonti di vitamina B12, un’altra opzione è quella di utilizzare cibi integrali per garantire un’assunzione regolare, e se non c’è abbastanza esposizione al sole, anche la vitamina D.
deficit nutrizionale dieta

Deficit nutrizionali delle diete vegetariane

Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare i bisogni nutrizionali di persone sane, compresi i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani. I suoi vantaggi sono spiegati dall’abbondanza di sostanze nutritive come vitamine e minerali, nonché da fibre alimentari , carotenoidi e altri fitochimici, e dal fatto di essere a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.

Tuttavia, i vegani e alcuni vegetariani possono consumare quantità inferiori di vitamina B12 , D , calcio , zinco , ferro e acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Ecco perché, in alcuni casi, sarà necessario il consumo di integratori alimentari o supplementi nutrizionali.

Le proteine ​​animali sono considerate le più complete perché hanno un profilo amminoacidico che fornisce tutti quelli che sono essenziali. Tuttavia, le proteine ​​vegetali possono anche soddisfare questo contributo quando una varietà di cibi vegetali viene combinata durante il giorno, senza la necessità di combinare le diverse fonti nello stesso pasto. Recenti studi hanno dimostrato che un’adeguata e ritenzione e l’utilizzo dell’azoto è garantita in adulti sani. Così, assicurando la presenza di cereali, legumi e loro derivati ​​nello stesso giorno, è possibile ottenere la fornitura necessaria di aminoacidi essenziali.

In generale, le diete vegetariane forniscono quantità significative di acidi essenziali omega-6, ma possono essere carenti di omega-3. Per questo motivo, è conveniente includere alimenti ricchi di acido alfa-linoleico, omega-3 di origine vegetale, presenti in semi di lino, noci, margarine, soia e colza. Un’altra opzione è rappresentata delle alghe, che contengono quantità significative di DHA ed EPA, acidi grassi omega-3 considerati semi-essenziali e necessari per mantenere una buona salute cardiovascolare, che partecipano anche allo sviluppo cerebrale e oculare.

Ferro e zinco hanno una biodisponibilità inferiore nelle diete vegetariane, quindi è importante includere abbondante frutta e verdura ricca di vitamina C e altri acidi organici, poiché favoriscono l’assorbimento di questi due minerali.

Nel caso del calcio, le persone ovo-lacto-vegetariane hanno un’assunzione simile agli onnivori. Tuttavia, potrebbe essere inferiore nei vegani, quindi l’assunzione di alimenti ricchi di calcio o integratori alimentari può essere utile in questi casi. D’altra parte, gli ossalati e i fitati presenti in alcune verdure come spinaci e bietole possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, da qui l’importanza di prestare particolare attenzione al contributo di questi minerali.

Per quanto riguarda le vitamine, D e B12 richiedono un’attenzione particolare, specialmente nelle persone vegane. I livelli sierici di vitamina D possono dipendere, oltre che dagli alimenti ingeriti, dall’esposizione alla luce solare, quindi in questi casi, i cibi fortificati e gli integratori alimentari dovranno essere presi in considerazione in questo caso. Gli ovo-lacto-vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di vitamina D e B12, tuttavia, e nel caso dei vegani, la fornitura di vitamina B12 dovrebbe essere fatta da integratori alimentari o alimenti supplementari, poiché nessun alimento di origine vegetale contiene vitamina B12 nella sua forma attiva.

benefici dieta vegetariana

Benefici della dieta vegetariana

Contrariamente a quanto si crede comunemente, le diete vegane, lacto-vegetariane e ovo-lacto-vegetariane ben pianificate sono adatte per tutte le fasi del ciclo vitale, compresa la gravidanza e l’allattamento, e possono soddisfare i bisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, favorendo una crescita normale. Lo ha affermato l’American Dietetic Association nel 2009, dopo aver esaminato gli ultimi studi condotti con queste categorie di persone.

I benefici della dieta vegetariana sono chiari, le persone che seguono questo tipo di cibo hanno:

  • Livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi nel sangue , poiché questo tipo di diete non include alimenti di origine animale non forniscono colesterolo.
  • Minori rischi di malattie cardiache (fino al 32% in meno ), le arterie con colesterolo più basso lasciano passare il sangue più facilmente e si hanno meno rischi di problemi cardiovascolari.
  • Bassi livelli di pressione arteriosa e ipertensione, perché secondo uno studio dell’Università di Oxford e un altro al Brigham and Women’s Hospital di Boston, il mancato consumo di carne è associato a una riduzione della pressione sanguigna nel sangue.
  • Minor rischio di diabete di tipo 2 , perché di solito è seguito una dieta ricca di carboidrati complessi sani, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Lifestyle Medicine .
  • Indice di massa corporea inferiore (BMI) come conseguenza della riduzione del consumo di grassi e del contributo di minerali e vitamine da frutta e verdura.
  • Bassi tassi di cancro, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, evidenzia il minor rischio di cancro del colon-retto, grazie alla fibra consumata e all’assenza di grassi.
  • Più fibre, che si traducono in un migliore transito intestinale.

Nonostante tutto, è importante prestare particolare attenzione nel caso di donne in gravidanza e in allattamento, garantendo un adeguato apporto di vitamina B-12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, acido folico e DHA, assicurando la loro presenza attraverso alimenti supplementari o integratori alimentari.

Nel caso di neonati, bambini e adolescenti, devono essere prese in considerazione le stesse premesse e la dieta deve essere ben pianificata, con l’aiuto di un nutrizionista se necessario.

tipologie dieta vegana

Dieta vegetariana, cos’è e quali sono le tipologie

Il vegetarismo è un modo di nutrirsi che esclude gli alimenti di origine animale. Tuttavia, e in generale, il cibo vegetariano non è considerato solo dal punto di vista del cibo, ma anche dello stile di vita. Pertanto, i vegetariani rifiutano non solo gli alimenti di origine animale, ma qualsiasi prodotto o materiale proveniente da animali. Altre ragioni menzionate dai vegetariani per difendere la loro scelta, oltre all’etica, sono quelle economiche o legate alla fame nel mondo e alle credenze religiose.

Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’essere ricchi di verdure, cereali integrali e legumi e includono il consumo di semi, germogli, soia e derivati, come il tofu e il tempeh o il seitan, che non è altro che glutine di grano. Inoltre, l’uso di alghe è abbastanza comune in questo tipo di dieta, che favorisce il contributo di DHA ed EPA, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro.

Tipi di dieta vegetariana

Esistono diversi tipi di cibo vegetariano:

  • Veganismo: seguito da rigorosi vegetariani. Non consumano cibo di origine animale, né latticini , latte o miele .
  • Ovo-lacto-vegetariani: uova e latticini sono inclusi nella loro alimentazione. È la dieta vegetariana più seguita in Occidente.
  • Ovovegetariani/Lactovegetariani: consumano rispettivamente solo uova o prodotti lattiero-caseari, come alimenti di origine animale.
  • Crudisti : è una dieta che può essere considerata vegana, dal momento che consumano solo cibi crudi e non trasformati. In questo caso, la dieta è basata su frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi germogliati. Ci possono essere casi in cui sono inclusi latticini non pastorizzati e carne e pesce crudo.
  • Dieta fruttiariana: a base di frutta, noci e semi. Include quei frutti che sono classificati come verdure, come pomodori o avocado. Il resto delle verdure sono esclusi.
  • Altre diete vegetariane: ci sono persone che si definiscono vegetariane nonostante consumino pesce o frutti di mare, il che è un errore concettuale, perché, per definizione, il pesce non rientra nei precetti del vegetarianismo.