caponata vegan

Caponata di melanzane e peperoni

Chi l’ha detto che i piatti vegani non possono essere collegati alla cucina tipica italiana ? Ebbene, oggi sveleremo la ricetta della Caponata, tipico contorno siciliano apprezzato in tutto il mondo. Non useremo carne o formaggi, né dei loro derivati, seguiremo la ricetta originale. Certo, se vogliamo poi accostare il mondo del cibo vegano a piatti leggeri, neanche questo è il caso della nostra ricetta.

Ingredienti (x 4 persone):

  • 2 melanzane
  • 2 peperoni
  • 2 carote
  • 1 Passata di pomodoro
  • Olive nere
  • ½ cipolla
  • Sale q.b.
  • Olio q.b

Preparazione:

  1. Iniziate tagliando le verdure che vi serviranno in seguito. Sia melanzane che peperoni vanno a tagliati a dadini o tocchetti, non proprio di piccole dimensioni ma comunque grandicelli. Poneteli in due contenitori differenti.
  2. Tagliate le carote a cubetti piccolissimi, per eseguire questa operazione al meglio, dividete prima la carota in due parti, poi in altre 2 e così via fino a trovarvi con delle striscioline di carote. Poi potete tagliarle a quadrettini.
  3. Non vi resta che tagliare la cipolla per completare gli ingredienti, ½ potrebbe bastare. Tagliate in pezzettini sottilissimi, molto più piccole delle carote.
  4. Una volta finito, prendete una pentola antiaderente e ponetela sul fuoco con fiamma media.
  5. Aggiungete un filo d’olio e cominciate a preparare il soffritto mettendo le carote nella pentola. Appena cominciano a friggere, aggiungete anche le cipolle.
  6. Attendete che le cipolle raggiungano un colore dorato (attenzione a non bruciarle!) ed aggiungete anche i peperoni.
  7. Fate cuocere tutto insieme e dopo qualche minuto mettete anche le melanzane. Quest’ultime vanno messe dopo perché richiedono una cottura più veloce.
  8. Una volta che avete tutte le verdure in padella, aggiungete le olive nere e lasciate cuocere per circa 15 min a fiamma media.
  9. Quando noterete che le verdure cominciano a prendere colore, potete aggiungere anche una bottiglia di passata di pomodoro.
  10. Lasciate cuocere a fiamma bassa per altri 15 min, poi spegnete. Ricordate di girare di tanto in tanto per evitare che si attacchi.
suggerimenti vegan

Suggerimenti per pianificare una dieta vegetariana

Nel 2016, l’American Association of Nutrition and Dietetics (AAND) ha aggiornato la sua posizione sulle diete vegetariane, affermando che una corretta pianificazione può essere salutare e prevenire alcune malattie. Inoltre, assicurano che questo tipo di alimentazione sia adatto a qualsiasi fase della vita, in modo che anche le donne incinte e che allattano possano farlo senza rischi, come specificato.

Ma ciò che deve essere preso in considerazione è che le sostanze nutritive necessarie all’organismo devono essere sempre assunte attraverso altri alimenti di origine vegetale. Pertanto, se si desidera seguire una dieta vegetariana, ecco una serie di consigli per pianificare correttamente, ottenere il massimo da esso e coprire le proprie carenze di base:

  1. Selezionare una buona varietà di cibi vegetali che includono legumi, cereali integrali, verdure, frutta, semi e noci.
  2. Nel caso della scelta di una dieta ovolacto-vegetariana, che consente il consumo di uova e prodotti lattiero-caseari, è importante tenere conto dell’assunzione di grassi di alcuni prodotti lattiero-caseari e non abusarne.
  3. È anche importante ridurre il consumo di cibi molto dolci, poiché hanno un alto contenuto di sodio, zucchero o grassi, specialmente saturi di grassi trans, e non forniscono alcun tipo di nutriente importante.
  4. Scegli frutta e verdura di stagione, in modo che possiamo goderne appieno il sapore, fornirà più nutrienti, perché il frutto è maturato al punto giusto e lo si noterà anche dalle tasche, dal momento che il prezzo è solitamente più economico.
  5. Assicurare l’assunzione di 3 fonti di vitamina B12 come un bicchiere di bevanda di soia, 30 g di cereali per la colazione, 185 ml di yogurt, mezzo bicchiere di latte vaccino o un uovo (nelle diete ovo-lacto-vegetariane).
  6. Se non è possibile accedere a queste tre fonti di vitamina B12, un’altra opzione è quella di utilizzare cibi integrali per garantire un’assunzione regolare, e se non c’è abbastanza esposizione al sole, anche la vitamina D.
vitamina D

Il pieno di Vitamina D anche in inverno

Esporsi alla luce del sole è importante per attivare la vitamina D, ma come fare in inverno, quando le giornate si accorciano e inizia a fare freddo?

Un aiuto ci viene dalla nostra alimentazione, alimenti come uova, pesce in particolare tonno e sardine possono contribuire ad evitare la carenza di vitamina D.

Per iniziare è bene sapere che la vitamina D è un micronutriente che favorisce il metabolismo del calcio e del fosforo e soprattutto il loro fissaggio nelle ossa. E’ in questo modo che lo scheletro in età evolutiva può svilupparsi bene e invece in età adulta può mantenersi in salute.

Non va dimenticato che poiché il calcio e il fosforo sono particolarmente indicati per la buona attività cardiaca, la vitamina D è un toccasana anche per il nostro cuore. Altra proprietà è quella di rinforzare il sistema immunitario, tanto che se usata con regolarità previene l’influenza e gli attacchi di asma e allergie.  Da studi recenti si apprende inoltre che una giusta dose di vitamina D sarebbe alla base della diminuzione della crescita di alcune cellule tumorali. La carenza di vitamina D provoca anche stati di depressione più o meno seria, la sua assunzione permette di aumentare i livelli di serotonina, indicato come l’ormone della felicità, con conseguente miglioramento dell’umore.

Il nostro organismo però per utilizzare la vitamina D e renderla attiva ha bisogno di luce, allora ci si chiede come fare durante i periodi invernali. Studi recenti hanno sperimentato che sono sufficienti 20-30 minuti di esposizione alla luce solare anche semplicemente di mani e viso, sempre ben protetti da una crema solare per attivare la vitamina D, per cui fare una bella passeggiata anche di solo mezz’ora fa bene non solo alle nostre ossa, ma anche alla nostra salute.

Se però il freddo pungente dell’inverno non ci invoglia ad uscire, un’alimentazione corretta e mirata potrebbe fare la differenza. La vitamina D si trova particolarmente concentrata nel pesce ricco di grassi buoni come per esempio le sardine, il tonno, le aringhe, le acciughe, salmone oltre che nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo e nel latte.

Per sapere se si è carenti di vitamina D e correre ai ripari è sufficiente un esame del sangue che stabilirà la concentrazione di vitamina D nel nostro corpo. Alcuni sintomi però possono essere già un campanello d’allarme della sua carenza, in particolare sarebbe bene fare attenzione alla debolezza muscolare, ai dolori alle ossa, alla eccessiva sudorazione alle mani e ai cambiamenti d’umore.

In molti casi si può ricorrere a integratori utili per ristabilire il livello di vitamina D, ma occorre sempre valutare il proprio stato di salute ed evitare il fai da te. Per gli adulti il fabbisogno giornaliero è di 5 microgrammi al giorno, che aumenta con l’età e con il periodo della menopausa nelle donne, nei bambini solitamente non si sta al di sotto dei 10 microgrammi al giorno. La scelta più corretta è quella di chiedere al proprio medico di fiducia un parere su quale prodotto assumere e in quali dosi.

deficit nutrizionale dieta

Deficit nutrizionali delle diete vegetariane

Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare i bisogni nutrizionali di persone sane, compresi i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani. I suoi vantaggi sono spiegati dall’abbondanza di sostanze nutritive come vitamine e minerali, nonché da fibre alimentari , carotenoidi e altri fitochimici, e dal fatto di essere a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.

Tuttavia, i vegani e alcuni vegetariani possono consumare quantità inferiori di vitamina B12 , D , calcio , zinco , ferro e acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Ecco perché, in alcuni casi, sarà necessario il consumo di integratori alimentari o supplementi nutrizionali.

Le proteine ​​animali sono considerate le più complete perché hanno un profilo amminoacidico che fornisce tutti quelli che sono essenziali. Tuttavia, le proteine ​​vegetali possono anche soddisfare questo contributo quando una varietà di cibi vegetali viene combinata durante il giorno, senza la necessità di combinare le diverse fonti nello stesso pasto. Recenti studi hanno dimostrato che un’adeguata e ritenzione e l’utilizzo dell’azoto è garantita in adulti sani. Così, assicurando la presenza di cereali, legumi e loro derivati ​​nello stesso giorno, è possibile ottenere la fornitura necessaria di aminoacidi essenziali.

In generale, le diete vegetariane forniscono quantità significative di acidi essenziali omega-6, ma possono essere carenti di omega-3. Per questo motivo, è conveniente includere alimenti ricchi di acido alfa-linoleico, omega-3 di origine vegetale, presenti in semi di lino, noci, margarine, soia e colza. Un’altra opzione è rappresentata delle alghe, che contengono quantità significative di DHA ed EPA, acidi grassi omega-3 considerati semi-essenziali e necessari per mantenere una buona salute cardiovascolare, che partecipano anche allo sviluppo cerebrale e oculare.

Ferro e zinco hanno una biodisponibilità inferiore nelle diete vegetariane, quindi è importante includere abbondante frutta e verdura ricca di vitamina C e altri acidi organici, poiché favoriscono l’assorbimento di questi due minerali.

Nel caso del calcio, le persone ovo-lacto-vegetariane hanno un’assunzione simile agli onnivori. Tuttavia, potrebbe essere inferiore nei vegani, quindi l’assunzione di alimenti ricchi di calcio o integratori alimentari può essere utile in questi casi. D’altra parte, gli ossalati e i fitati presenti in alcune verdure come spinaci e bietole possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, da qui l’importanza di prestare particolare attenzione al contributo di questi minerali.

Per quanto riguarda le vitamine, D e B12 richiedono un’attenzione particolare, specialmente nelle persone vegane. I livelli sierici di vitamina D possono dipendere, oltre che dagli alimenti ingeriti, dall’esposizione alla luce solare, quindi in questi casi, i cibi fortificati e gli integratori alimentari dovranno essere presi in considerazione in questo caso. Gli ovo-lacto-vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di vitamina D e B12, tuttavia, e nel caso dei vegani, la fornitura di vitamina B12 dovrebbe essere fatta da integratori alimentari o alimenti supplementari, poiché nessun alimento di origine vegetale contiene vitamina B12 nella sua forma attiva.

benefici dieta vegetariana

Benefici della dieta vegetariana

Contrariamente a quanto si crede comunemente, le diete vegane, lacto-vegetariane e ovo-lacto-vegetariane ben pianificate sono adatte per tutte le fasi del ciclo vitale, compresa la gravidanza e l’allattamento, e possono soddisfare i bisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, favorendo una crescita normale. Lo ha affermato l’American Dietetic Association nel 2009, dopo aver esaminato gli ultimi studi condotti con queste categorie di persone.

I benefici della dieta vegetariana sono chiari, le persone che seguono questo tipo di cibo hanno:

  • Livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi nel sangue , poiché questo tipo di diete non include alimenti di origine animale non forniscono colesterolo.
  • Minori rischi di malattie cardiache (fino al 32% in meno ), le arterie con colesterolo più basso lasciano passare il sangue più facilmente e si hanno meno rischi di problemi cardiovascolari.
  • Bassi livelli di pressione arteriosa e ipertensione, perché secondo uno studio dell’Università di Oxford e un altro al Brigham and Women’s Hospital di Boston, il mancato consumo di carne è associato a una riduzione della pressione sanguigna nel sangue.
  • Minor rischio di diabete di tipo 2 , perché di solito è seguito una dieta ricca di carboidrati complessi sani, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Lifestyle Medicine .
  • Indice di massa corporea inferiore (BMI) come conseguenza della riduzione del consumo di grassi e del contributo di minerali e vitamine da frutta e verdura.
  • Bassi tassi di cancro, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, evidenzia il minor rischio di cancro del colon-retto, grazie alla fibra consumata e all’assenza di grassi.
  • Più fibre, che si traducono in un migliore transito intestinale.

Nonostante tutto, è importante prestare particolare attenzione nel caso di donne in gravidanza e in allattamento, garantendo un adeguato apporto di vitamina B-12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, acido folico e DHA, assicurando la loro presenza attraverso alimenti supplementari o integratori alimentari.

Nel caso di neonati, bambini e adolescenti, devono essere prese in considerazione le stesse premesse e la dieta deve essere ben pianificata, con l’aiuto di un nutrizionista se necessario.